La plupart des conseils en matière de régime et de santé se concentrent sur la perte de graisse, pas sur sa prise. En tant que tel, vous pourriez être à court d’informations sur la façon de bien prendre de la graisse. Que vous preniez du poids pour des raisons de santé ou que vous soyez un acteur qui se prépare pour un rôle au cinéma, il existe des moyens plus sûrs et plus sains de prendre du poids que de ne pas faire d’exercice et de manger de la malbouffe. En suivant le bon régime, vous pouvez gagner la graisse que vous souhaitez tout en préservant votre santé.
Se préparer à prendre du poids
1. Visitez le médecin.
Avant de faire tout type de changements alimentaires ou corporels, vous devriez obtenir une évaluation complète du médecin. Si vous souffrez d’une maladie préexistante comme l’hypertension artérielle ou l’hypercholestérolémie, votre médecin peut vous déconseiller de prendre du poids. Prenez toujours au sérieux les conseils de votre médecin avant de faire ce genre de changement.
Certaines conditions médicales vous obligeront à maintenir votre poids. Les problèmes de thyroïde, les problèmes de santé digestive, le diabète et les cancers peuvent tous entraîner une perte de poids importante qui peut mettre votre santé en danger. L’insuffisance pondérale peut entraîner des risques pour la santé comme un système immunitaire affaibli, l’anémie, la perte de cheveux et une diminution de la densité osseuse.[1] Une activité physique très intense peut également entraîner une insuffisance pondérale. Si vous êtes un athlète, prendre de la graisse peut être bon pour vous car cela peut augmenter votre niveau d’énergie et vous permettre de vous entraîner plus longtemps.
2. Fixez votre objectif.
Vous aurez besoin d’un plan clair pour poursuivre votre plan de prise de poids. Combien voulez-vous gagner ? D’ici quand ? En comprenant cela et en établissant un programme, vous pourrez prendre du poids plus efficacement.
Commencez par déterminer combien de poids vous voulez prendre. Cela peut être soit un objectif personnel, soit un objectif que vous avez défini avec votre médecin ou votre diététicien. Dans tous les cas, vous avez besoin d’un nombre concret en tête pour commencer votre progression.
N’oubliez pas que la façon dont le corps prend du poids est lorsque vous absorbez plus de calories que vous n’en brûlez. Ainsi, lors de l’élaboration de votre plan, vous devez déterminer combien vous devez manger chaque jour pour compenser la quantité de calories que vous brûlez. Il existe différentes manières de le calculer.
3. Prévoyez de commencer lentement.
Inonder votre corps avec des centaines de calories de plus qu’il n’en a l’habitude est dangereux pour votre cœur, votre tension artérielle, votre digestion et d’autres systèmes corporels. Progressez progressivement pour acclimater votre corps à l’augmentation de l’apport calorique. Commencez avec 200 calories supplémentaires par jour pendant environ une semaine, puis augmentez jusqu’à 300, et ainsi de suite. Cela vous aidera à éviter un choc initial lorsque vous commencerez votre régime de prise de poids.
Décomposez votre prise de poids en plusieurs étapes. Déterminez combien vous aimeriez gagner par semaine ou par mois. De cette façon, vous pouvez faciliter la prise de poids de votre corps au lieu de commencer trop rapidement.
Tout comme pour perdre du poids, la prise de poids doit se faire progressivement. Gagner environ 1/2 à 1 livre par semaine est une façon saine de procéder (en ajoutant 250 à 500 calories supplémentaires à votre apport quotidien).[5] N’augmentez pas votre apport calorique quotidien de plus de 500 calories.
4 .Établissez un plan de repas.
Vous devrez manger beaucoup plus pour prendre du poids. Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments et en calories au lieu de la malbouffe. Il existe de nombreux aliments qui vous aideront à prendre du poids et qui contiennent également tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
Prévoyez de manger plus de trois repas par jour. Augmentez vos repas à cinq ou plus par jour, ce qui peut inclure des collations tout au long de la journée.[6]
Assurez-vous que tous vos repas ont un bon équilibre. Chaque repas doit contenir des glucides, des protéines et des graisses insaturées. Ces trois nutriments vous aideront le plus à prendre du poids.[7]
Manger plus souvent et inclure des aliments sains dans votre alimentation coûtera cher. Il serait également utile que vous élaboriez un nouveau budget pour accompagner votre nouveau régime.
5. Prévoyez de faire de la musculation.
En plus de prendre de la graisse, la prise de muscle peut également entraîner une prise de poids. En commençant un programme de musculation, vous utiliserez à bon escient tous les nutriments que vous avez mangés. Gagner du muscle vous aidera à maintenir votre force et votre santé globale tout en prenant de la graisse.[8]
Manger les bons aliments
6. Mangez des aliments riches en graisses insaturées.
Bien sûr, vous aurez besoin de graisse pour augmenter votre poids corporel, mais toutes les graisses ne sont pas identiques. Les gras saturés et trans vous aideront à prendre du poids, mais ils augmenteront également votre taux de cholestérol et votre risque de maladie cardiaque. Les graisses insaturées, cependant, aident à réduire votre risque de maladie cardiaque et à renforcer votre système immunitaire. Assurez-vous que chaque repas que vous prenez contient du gras.[9]
Lorsque vous prenez du poids, vous voudrez vous concentrer sur ces « bonnes graisses » pour vous aider à renforcer votre graisse corporelle tout en obtenant les nutriments nécessaires dont votre corps a besoin.[10]
Les noix, le beurre d’arachide, les poissons gras comme le saumon et le maquereau et les avocats sont tous riches en graisses insaturées et en calories et vous fourniront toujours des nutriments essentiels. Incluez-les dans vos repas ou grignotez-les tout au long de la journée.
7. Mangez des glucides de blé entier ou de grains.
Les glucides agissent comme des sources d’énergie pour le corps. Si vous ne brûlez pas l’énergie, elle sera stockée sous forme de graisse et vous aidera à prendre du poids. Après les graisses, les glucides sont des contributeurs importants à la prise de poids, vous en aurez donc besoin de beaucoup dans votre alimentation.[11]
Vous devriez vous concentrer sur les produits de blé entier pour vos glucides plutôt que sur les produits blancs. Les produits blancs sont blanchis et transformés, ce qui élimine la plupart des nutriments essentiels. Les produits à base de blé entier vous apporteront des glucides, des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels.[12]
Remplacez les produits blancs par du pain de blé entier, des pâtes et du riz brun. Incluez des glucides dans tous vos repas pour vous aider à prendre du poids.
8. Utilisez des produits laitiers entiers.
Les produits laitiers sont importants pour votre alimentation car ils contiennent du calcium et des vitamines. La plupart des produits laitiers sont disponibles en variétés réduites en matières grasses, mais vous voudrez que les versions entières en matières grasses augmentent votre apport en calories et en matières grasses. Buvez du lait entier et mangez du fromage et des yaourts à base de lait entier.
Remplacez les sodas sucrés (qui n’ont ni vitamines ni valeur nutritive) par un verre de lait entier pour augmenter votre apport en matières grasses tout en nourrissant votre corps.[13]
Gardez à l’esprit que ces types sont plus riches en graisses saturées. Il existe cependant des preuves que les produits laitiers entiers diminuent en fait le risque de maladie cardiaque.[14]
9. Incluez soigneusement la viande dans votre alimentation.
Les protéines et les graisses que vous obtenez de la viande sont importantes pour prendre du poids. Soyez prudent avec la viande rouge, cependant. Des études concluent qu’une consommation excessive de viande rouge peut entraîner des maladies cardiovasculaires et plusieurs types de cancer.[15] Tenez-vous-en à environ trois à cinq portions par semaine pour rester en bonne santé.[16] Le reste du temps, mangez de la volaille pour les protéines et les graisses insaturées.
10. Améliorez les aliments avec des ingrédients riches en calories.
Vous pouvez continuer à manger la plupart des aliments que vous mangez normalement, mais faites-les vous aider à prendre du poids en ajoutant quelques ingrédients. Certaines options saines et efficaces comprennent :[17]
Ajoutez des œufs durs aux salades.
Ajoutez du fromage aux sandwichs, aux œufs et aux salades.
Ajouter les sauces et les sauces aux viandes.
